Для зміцнення м'язів спини у домашніх умовах відмінно підходять. вправи з пілатесу. Крім того, можна виконувати різні тяги з невеликою вагою, підйом корпусу з положення лежачи, відведення рук у нахилі, підтягування. Перед виконанням вправ необхідно розуміти ступінь та форму викривлення хребта.
Найбільш ефективні вправи, які можна виконувати щодня в домашніх умовах:
- Човен з розведенням ніг та рук. …
- Віджимання від підлоги. …
- Планка із тягою однією рукою. …
- альпініст. …
- Гіперекстензія. …
- Почергове підняття рук та ніг стоячи в планці на колінах. …
- Нахил до підлоги. …
- Планка.
Помилки та вправи, які вбивають вашу спину.
- 1) Округлення спини при додаванні чи підйомі ваги.
- 2) Присідання та жим ногами.
- 3) Станова тяга та мертва тяга.
- 4) Планка.
- 5) Жим штанги.
- 6) Тяга штанги або гантель до пояса.
- 7) Скручування на похилій лаві.
- 8) Утримання ніг у висі лежачи на підлозі.
Для зміцнення корсету особливо рекомендується виконувати пілатес з ролом та з використанням спеціальних пристроїв для спини. Розтяжка: Крім зміцнення м'язів, важливо також розтягувати спину, щоб підтримувати гнучкість і запобігати скам'яненню м'язів.
Що не можна робити при болю в спині? Наприклад, потрібно виключати вправи з механічним тиском на хребет, різкими рухами та ті навантаження, коли хребетний стовп зазнає струсу – це теніс, біг, регбі, стрибки. Небезпечні вправи з обтяженням, а також обертаннями та скручуваннями спини.